В начале сделать суставную гимнастику, а потом уже динамическую растяжку мышц.
Обязательно кардио 5-7 минут, чтобы вогнать тело в рабочую зону, довести его до легкой испарины.

Даже в работе на объемы следует работать всегда в многоповторном коридоре.
Задачи на набор: не дать при наборе набрать лишку, поэтому делаем акцент на многоповторный тренинг с обычным отдыхом, на full body и высоким темпом

Заминка после комплекса
Обязательно кардио 7-10 минут для восстановления пульса. Последние минуты ходим, уменьшаем скорость кардио тренажера и мощность.

15-20 повторений на каждую руку и ногу
1-2 подхода

15-20 повторений на каждую руку и ногу
1-2 подхода

Каждое упражнение по 10 повторений на каждую ногу. 1-2 подхода.

Постановка ног на уровне плеч, носки смотрят вперед.

Естественный прогиб в пояснице на всем протяжении подхода, лопатки так же сведены вместе.

Отводим таз назад, так чтобы у нас колени не уходили за носки, желательно чтобы голень смотрела ровно в пол.

Так же как и в смите постановка рук, как можно уже, локти назад стараются не уходить, а смотрят в пол.

Взгляд направлен на себя в зеркало или вверх на 75 градусов, голова не опускается вниз.

Не забываем про негативную фазу, медленно опускаемся, работаем подконтрольно. Присед одно из самых базовых упражнений, поэтому не спешим, делаем на технику. Стараемся смешаться общий вес на пятку и вставать ей, а не носком. Чтобы больше задействовать заднюю поверхность бедра, а не переднюю.

Рекомендации
Если мы сильно чувствуем переднюю поверхность бедер, то уменьшаем вес, и стараемся работать на технику, пока не прочувствуем хорошо ягодицы.

Когда приседаем, опускаемся так чтобы бедра были ниже параллели с полом, так мы должны больше включить ягодичные мышцы.

Отдых между подходами 40-60 сек и так во всех упражнениях ниже.

акцент на негативной фазе примерно 2-3 секунды

Постановка ног стандартная. На уровне плеч, dыше среднего

В тренажере мы должны лежать плотно, таз не должен подниматься от седушки. Так же ноги ставим выше, чтобы вовлечь в работу заднюю поверхность ног. Носки как и на приседе раскрыты на 45 градусов.


Колено всегда смотрит на носки. Как бы мы их не поставили, на протяжении всего подхода.

Выжимаем снаряд, оставляя колено в чуть разогнутом положении, ни в коем случае не выжимаем платформу до прямого колена, иначе нагрузка уйдет в сустав, а не в целеdую группу мышц.


Руками прижимаем себя за специальные поручни к седушке на которой мы сидим, дабы по максимуму изолировать нижнюю часть тела.

На выдохе ртом поднимаем платформу, на вдохе носом опускаем.

Рекомендация.
Темп работы должен быть постоянным, но при этом скорость повторения не увеличивается. Мышцы должны быть под постоянной нагрузкой.
Акцент на негативной фазе примерно 2-3 секунды

Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек.
Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу).
Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.

Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.

Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.

Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Рекомендация.
Отдых так же 40-60 секунд между подходами.
Акцент на негативной фазе примерно 2-3 секунды

На выдохе потяните ручку троса вниз.
Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.

В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендация.
Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
Акцент на негативной фазе примерно 2-3 секунды

Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.

В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.

Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).

Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.

Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Рекомендация.
Отдых между подходами примерно 40-60 сек
Акцент на негативной фазе примерно 2-3 секунды

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.

Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.

Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.

На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.

Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.

На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Рекомендация.
Отдых между подходами примерно 40-60 сек
Акцент на негативной фазе примерно 2-3 секунды

Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.

Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.

Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке

Рекомендация.
Отдых между подходами составляет 40 – 60 секунд.

Акцент на негативной фазе примерно 2-3 секунды

Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.

Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.

Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.



Рекомендация.
Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.

Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между

передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.

Акцент на негативной фазе примерно 1,5-2 секунды

Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.

На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.

На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

Рекомендация.
Упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Акцент на негативной фазе примерно 1,5-2 секунды

Возьмите гантель в одну руку, снизу под основания блина.
Пальцы должны смотреть назад. Второй рукой придерживайте локоть, так вы будете контролировать технику выполнения. Локоть не должен "гулять" из стороны в сторону.


Ноги растаять на ширину плеч. Так, ваше положение будет более устойчивым.
Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь немного выставлена вред.
На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову.
Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение.



Рекомендация.
Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка.

Акцент на негативной фазе примерно 1,5-2 секунды

Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.

Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.

Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.

Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.

Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке.

Рекомендация.
Можно делать молотки сидя, так м изолируем себя от лишних движений и сфокусируемся на бицепсах.

Акцент на негативной фазе примерно 1,5-2 секунды

Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;

Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;

Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;

Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
Встаньте в исходное положение.



Рекомендация.
Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.
Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении.
В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Отдых в каждом упражнении 40-60 сек

Акцент на негативной фазе примерно 2-3 секунды

Возьмите гантели хватом сверху и лягте на спину.
Согните ноги в коленях, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, не отрывая трицепсы от пола и удерживая гантели над грудной клеткой
Выдохните и напрягите мышцы кора, одновременно выжимая гантели вверх.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.


Рекомендация.
Не забывайте негативную фазу, хоть она здесь и страдает из-за амплитуды.
Акцент на негативной фазе примерно 2-3 секунды

Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади.
После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.

Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс.

Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

 а выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.

На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

Рекомендация.
Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Акцент на негативной фазе примерно 2-3 секунды

Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угол может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.

Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.

Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах.

Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.

Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным.






Рекомендация.
Представьте мысленно, что между лопаток у вас карандаш или любой другой продолговатый предмет, который нужно взять лопатками, так будет проще фокусироваться на спине.